Начинаем тренировки в спортзале

Цель - сбросить вес и набрать мышечную массу
Как - пройдемся по шагам.

Для начала опишем программу, потом изучим детали.

Программа

Понедельник
Бег, разминка 5 минут
Приседания со штангой на плечах (5 подходов по 10-15 повторов).
Тяга верхнего блока за голову  (5 подходов по 10-15 повторов).
Тяга штанги к пояснице в наклоне (3 подхода по 10-15 повторов).
Жим лежа на горизонтальной скамье (5 подходов по 10-15 повторов).


Среда
Бег, разминка 5 минут
Тяга штанги к подбородку стоя (5 подходов по 10-15 повторов).
Подъем гантелей перед собой (5 подходов по 10-15 повторов).
Гиперэкстензия (4 подходов по 10-15 повторов).
Сгибание и разгибание кистей сидя (3 подхода по 10-15 повторов).
Бег/скакалка/плавание 15-20 минут


Пятница
Бег, разминка 5 минут
Приседания со штангой на плечах (5 подходов по 10-15 повторов).
Тяга верхнего блока за голову  (5 подходов по 10-15 повторов).
Жим лежа на горизонтальной скамье (5 подходов по 10-15 повторов).
Отжимания на брусьях (3-4 подхода по 10-15 повторов).

Вот так она выгляди графически: http://fitmus.com/trainBlank/viewBlank/4809
Пример понедельника:

Теперь немного деталей.

1. Любой план тренировок должен быть индивидуальным. Но, чтобы сделать индивидуальный план тренировок - надо понять особенности организма - какие группы мышц и как быстро восстанавливаются, какие группы мышц требуют особого внимания (более слабые, чем другие), какое эмоциональное состояние и т.д. Потому первые планы тренировок идут общие\универсальные\простые - для пробы так сказать.


2. Надо вести дневник тренировок, к примеру fitmus.com
Все изменения\достижения должны быть зафиксированы, иначе как понять особенности организма и его реакции, если нет цифр и графиков?
Вести дневник не сложно - просто записывать сколько, чего и когда выполнил в спортзале. Зато потом, через пару месяцев, когда план тренировки будет подкорректирован - мы сможем точно сказать - правильно мы его скорректировали или нет, и что необходимо поменять.


3. Начинать тренироваться нужно с базовых упражнений, которые задействуют кучу мышц, а не работают изолированно. Основные базовые упражнения - жимы стоя\лежа, приседания, тяги становая или к пояснице, и некоторые другие упражнения со свободными весами.
Делать упражнения изолированные смысла нет, так как для начала надо развить общую мускулатуру.
(!) Все упражнения с поясницей  (тяга штанги к пояснице в наклоне и похожее) - делать строго соблюдая технику! И желательно в тяжелоатлетическом поясе.
Полезное видео: https://www.youtube.com/watch?v=Qpq8iXoH-_Q


4. Начинать тренироваться надо с малыми весами и большими повторами. Основные цели первых недель тренировок - не мировые рекорды ставить, а подготовить организм. Если быть точнее:

• отработать технику упражнений. Не будет техники - будут травмы и не будет результатов. Видео по технике - https://www.youtube.com/watch?v=klssdO_jB88
• научить мозг работать с мышцами. Мозг должен научиться включать в работу необходимые мышцы, а не все подряд, чтобы хоть как-то вытянуть вес.
• адаптировать организм к нагрузкам. Тренировка не заканчивается в спортзале - после тренировки организм должен восстановиться, наладить анаболические процессы, а для этого нужно время.

Особое внимание - технике. Это очень, очень, очень важно. Чтобы не получилось вот так - https://www.youtube.com/watch?v=lpMFZWxZ6oc 

5. Тренируемся 3 раза в неделю - этого достаточно, чтобы нагрузить организм, дать ему время на восстановление и проверить его реакцию. Меньше - не будет нагрузки, больше - нет смысла - можно выдохнуться морально быстрее, чем физически.

Ходить обязательно!! Не важно - война, гуманоиды захватывают планету или тупо лень - необходимо брать и идти, чтобы организм и мозг к этому привыкли. Пропустите одну тренировку- пропустите и вторую.

6. Теперь немного о цифрах:

• по началу достаточно делать 4-5 подходов по 10-15 повторений.
• отдых между подходами около 1.5 - 2 минут. Если сильно устали - отдохните 3 минуты.
• последний подход должен быть сделан на пределе.
• как подбирать веса:
• берем самый легкий снаряд - пустая штанга или самая малая гантель.
• если делаем упражнение (соблюдая технику) 15 повторений - увеличиваем вес снаряда.
• находим вес снаряда при котором мы можем с трудом, но не надрывая зад, сделать 10-15 повторений - это наш рабочий вес.
• какие использовать веса в подходах:
• 1 подход всегда разминочный - берем вес сильно ниже рабочего, но чтобы можно было почувствовать что вес есть :)
• 2-3 подход полуразминочный - берем вес чуть-чуть ниже рабочего.
• 4-5 подходы с рабочим весом.
• если в предпоследнем подходе сделал упражнение с рабочим весом 15 повторов и силы есть - значит надо рабочий вес увеличить (ура, тренировки работают - веса растут) немного и теперь новый вес является рабочим.
• тренировка должна укладываться в 1час (плюс\минус минут 20).

7. Немного о негласных правилах в спортзалах:

• Снаряды/гантели/блины - где взял, туда и положи
• Не занимай тренажер просто так
• Если тренажер\штанга "заряжена" (то есть стоит какой-то вес) - стоит узнать, вдруг кто-то занимается. Можно или подождать или попробовать заниматься по очереди (один отдыхает, второй делает)
• Не стесняемся просить помощи\подстраховки, если это нужно.

Питание

Чтобы похудеть, надо не только тренироваться, но и правильно питаться.

Если кратко - надо есть меньше, чем тратишь. Все!

Если подробнее, то:

- меньше быстрых углеводов в виде шоколадок, булочек, печенек, тортов

- меньше жаренного, особенно с кучей масла.

- чаще питаемся. Это значит не едим больше, а едим чаще. Берем наш обычный рацион, НЕ увеличивая его, разбиваем на 5-6 или даже 8 приемов пищи. Так мы ускорим обмен веществ и переключим организм с программы "накопления жира".

- стараемся есть больше белковой еды, так как белок нужен нашим мышцам для восстановления и роста. Не забываем про фрукты/овощи и витамины.

Больше полезного можно узнать тут: 

https://www.youtube.com/watch?v=jSEpD-rJGc0 

https://www.youtube.com/watch?v=RDC4Yq1qMmg